28-11-2016
ПРАНАЯМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
В этой статье хочу рассказать о дыхательных практиках йоги, которые можно использовать уже на начальном этапе освоения хатха йоги.Пранаяма – это важнейшая часть практики хатха йоги. Традиционно к освоению пранаям переходят уже после какого-то периода практики физических упражнений – асан.
В этой статье пойдет речь о дыхательных практиках, подготавливающих к освоению пранаям. Эти практики можно практиковать наряду с асанами. Они называются прана вьяямы.
Пранаяма для начинающих может выполняться как отдельным занятием или вместе с асанами.
Прана вьяямы включает следующие практики:
- Полное йоговское дыхание
- Уджаи
- Капалабхати
- Бхастрика
- Уддияна бандха
- Агни сара
- Быстрые движения на раскрытие грудной клетки, выполняемые на задержке на вдохе
Также будет рассмотрено дыхание нади шодхана, которое является основополагающим в хатха йоге.
Все вышеперечисленные практики дают следующие результаты:
- Развивают дыхательную систему, увеличивают объем легких
- Очищают дыхательные пути
- Снимают эмоциональное напряжение
- Раскрывают грудную клетку
- Способствуют концентрации внимания
Полное йоговское дыхание базовая дыхательная практика, которая снимает напряжение в области диафрагмы, гармонизирует и увеличивает дыхательный цикл.
У нас у всех есть накопленное напряжение и телесные блоки. Блоки в теле могут приводить к нарушению гармоничного процесса дыхания. Так появляются паттерны дыхания.
Можно выделить три основных паттерна дыхания:
- Поверхностное дыхание, вдох и выдох выражены слабо
- Выдох преобладает над вдохом
- Вдох преобладает над выдохом
Посмотрев это видео, вы можете выполнить диагностическое упражнение на определение паттернов дыхания, понять с какими психологическими проблемами связан тот или иной паттерн и освоить практику «полного йоговского дыхания».
Полное йоговское дыхание, как и все вышеперечисленные практики, выполняется в одной из асан для пранаямы (падмасана, сидхасана, ваджрасана и др.), либо стоя.
По мере освоения этой практики, она также может выполняться во время практики асан. Пранаяма для начинающих подготавливает ваше тело к практике асан.
Полное йоговское дыхание заключается в том, что вы последовательно подключаете все отделы дыхательной системы, начиная с брюшного дыхания, далее грудной отдел, и ключица.
Один из вариантов полного йоговского дыхания, вдох начинается с брюшного отдела, далее грудь и ключица, выдох – ключица, грудь, живот. Вдох снизу вверх, а выдох – сверху вниз.
Каждый дыхательный цикл выполняется максимально полно и без напряжения.
Дыхание «уджаи». Переводится как «победоносное» дыхание. Вы расслабляете челюсть, она опускается под собственным весом и слегка перекрывает голосовую щель. Дышите через нос, дыхание удлиняется и появляется легкий шипящий звук.
Дыхание «уджаи» тренирует дыхательные мышцы, нормализует давление, успокаивает.
Капалабхати – переводится как «очистка черепа». Эта практика относится к шаткриям, но также и к дыхательным практикам.
Выполнение: грудная клетка неподвижна, выдох резкий, живот уходит вовнутрь, плавный вдох.
Капалабхати состоит из быстрых и резких выдохов, чередующихся с плавными вдохами.
Бхастрика бывает в трех видах – брюшная, грудная и полная. В отличие от капалабхати и вдох, и выдох, мощный и резкий. В зависимости от вида работает тот или иной отдел. Переводится как «кузнечные меха», это энергетическая практика, стимулирует клеточное дыхание.
Капалабхати и бхастрика выполняются по 30 раз, далее задержка дыхания на вдохе и быстрые движения на раскрытие грудной клетки. Таких серий может быть несколько с разными движениями на раскрытие грудной клетки, а также самомассажем (простукивание, похлопывание) и уддияна бандха, агни сара.
Пранаяма для начинающих тренирует и уравновешивает нервную систему, а также повышает иммунитет.
У капалабхати и бхастрики есть противопоказания:
- Психические заболевания
- Гипертоническая болезнь
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Заболевания легких
- Обострение гастрита, язвенной болезни желудка
- Эндометриоз
- Беременность
- Период восстановления после тяжелой болезни или операции
- Стимулирует кишечник и желчный пузырь
- Усиливает отток венозной крови, что приводит к профилактике и лечению многих заболеваний – варикозное расширение вен, геморрой, простатит, воспалительные и застойные процессы в органах малого таза, нарушения менструального цикла
- Тренировка межреберных мышц
В результате живот непроизвольно подтягивается вовнутрь. Это положение удерживайте комфортное количество времени. По окончании задержки плавно вдохните.
Как практикуем уддияна бандху?
Вы можете практиковать ее как самостоятельную практику или в сочетании с дыхательными практиками, такими как капалабхати и бхастрика.
Например, серия капалабхати 30 дыханий, затем уддияна бандха.
Нади шодхана – одна из фундаментальных пранаям в хатха йоге. Нади шодхана переводится как «очищение энергетических каналов». Эта практика успокаивает нервную систему, уравновешивает правое и левое полушарие мозга, нормализует пищеварение, снижает стресс, используется в йогатерапии многих заболеваний.
Нади шодхана выполняется в одной из асан для медитации.
На правой руке укладываем указательный и средний палец на ладонь, мизинец к безымянному. Большим и мизинцем с безымянным перекрываете правую ноздрю у основания.
Выдох через левую ноздрю, вдох через левую, закройте левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и повторение цикла.
Дышите медленно, спокойно, расслабьтесь, наблюдайте за дыханием. Начинать можно с 5 минут, постепенно увеличивая время практики.
В этом видео полный урок "Введение в пранаяму", где вы можете изучить все описанные в статье практики.
Записаться на индивидуальные занятия по йоге можно прямо сейчас!
Для этого нужно:-
Позвонить по телефону - +7 926 596 87 15, Софья или
-
Написать на почту – info@yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.
Софья Пушкарева